top of page

Ashwagandha: Medicina Antiga para Adrenais Modernas


Nos últimos anos, dezenas de receitas de Moon Milk apareceram em vários blogs de culinária e bem-estar. Essas bebidas para dormir lindamente coloridas e perfumadas são um toque moderno na preparação tradicional ayurvédica de leite morno com uma erva adaptogênica, geralmente Ashwagandha, administrada na hora de dormir para promover um sono restaurador. Pode-se usar leite de vaca, coco ou nozes, e as receitas geralmente incluem outras ervas para ajudar a promover o sono e aliviar o estresse, como noz-moscada, camomila, calota craniana ou lavanda. As variações vão desde um Golden Milk mais tradicional com açafrão e especiarias quentes apresentadas no Bon Appetit, ao lindamente perfumado Vanilla Rose Moon Milk , até o visualmente deslumbrante Mermaid Latte feito com matcha azul.

Por mais de 3.000 anos, Ashwagandha tem sido usado como um "Rasayana" ou rejuvenescedor na medicina ayurvédica, para promover vigor juvenil, força muscular e resistência.

Moon Milk é apenas uma maneira de tomar Ashwagandha ( Withania somnifera ), um medicamento botânico ayurvédico que está passando por um renascimento para tratar dos problemas de saúde que acompanham o estresse crônico. Por mais de 3.000 anos, Ashwagandha tem sido usado como um "Rasayana" ou rejuvenescedor dentro da medicina ayurvédica, para promover vigor juvenil, força muscular e resistência [1] . Da mesma forma, no herbalismo ocidental, Ashwagandha é valorizado como um adaptógeno – um modulador de ervas que pode ajudar a restaurar o equilíbrio hormonal e a função saudável em vários sistemas do corpo, mas especialmente nas glândulas supra-renais, ajudando a promover resistência ao estresse e energia ao longo do dia.

Ashwagandha ganhou tanta popularidade nos últimos anos que, aqui na área metropolitana de Portland, não precisamos sair do limite de crescimento urbano para encontrar um agricultor cultivando esta erva dentro e ao redor da cidade.

A pesquisa clínica atual apóia amplamente os usos tradicionais desta planta na promoção de uma fisiologia mais “jovem” em termos de resiliência ao estresse, níveis hormonais, incluindo cortisol, hormônios da tireoide, DHEA e testosterona, composição corporal, função sexual, memória e cognição. Neste artigo, vamos nos concentrar em recentes estudos randomizados, duplo-cegos, controlados por placebo, que apoiam esses benefícios de saúde relacionados ao estresse de Ashwagandha:


Modulação da Resposta ao Estresse e Níveis de Cortisol

O estresse é muito familiar para a maioria de nós como um estado de tensão ou tensão mental ou emocional. A resposta ao estresse é refletida no corpo por um nível de cortisol agudamente elevado, que pode estar associado à agitação, irritabilidade, ansiedade e distúrbios do sono. Em circunstâncias normais, os níveis de cortisol devem retornar à faixa normal dentro de algumas horas após um estressor agudo. No entanto, se os estressores persistirem, o eixo do cérebro e da glândula adrenal pode ficar regulado negativamente e, com disfunção significativa do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA), os níveis de cortisol podem cair para níveis normais e eventualmente baixos. O estresse crônico durante um período prolongado de tempo geralmente leva a condições como ganho de peso na cintura, perda muscular e óssea, depressão e supressão imunológica.

Como um adaptógeno, Ashwagandha é bem conhecido por reduzir o estresse e a ansiedade em humanos. Este efeito foi apoiado por uma revisão sistemática de 5 ensaios em humanos em 2014, que concluiu que o tratamento com Ashwagandha resultou em melhorias de pontuação significativamente maiores (do que o placebo) em resultados em várias escalas de sintomas de estresse e ansiedade [2 ] .

Além de melhorar os sintomas subjetivos de estresse e ansiedade, Ashwagandha pode ajudar a regular os níveis de cortisol.

Além de melhorar os sintomas subjetivos de estresse e ansiedade, Ashwagandha pode ajudar a regular os níveis de cortisol. Clinicamente e informalmente, observamos Ashwagandha e outros adaptógenos para modular os níveis altos e baixos de cortisol e apoiar uma curva diurna normal de cortisol, que é mais alta pela manhã ao acordar e cai ao longo do dia, atingindo o nível mais baixo de cortisol por volta da meia-noite. A maioria das pesquisas clínicas se concentrou no efeito de Ashwagandha na regulação negativa dos altos níveis de cortisol e menos em ajudar as glândulas supra-renais a aumentar os níveis de cortisol quando baixos. Em um estudo, 64 indivíduos com histórico de estresse crônico foram randomizados para receber 300 mg de extrato de raiz de Ashwagandha ou um placebo duas vezes ao dia por 60 dias. O grupo de tratamento não apenas exibiu reduções significativas nas pontuações em todas as escalas de avaliação de estresse,[3].


Apoio ao sono restaurador

Em um pequeno estudo explorando a segurança e tolerabilidade de Ashwagandha em voluntários saudáveis, uma porcentagem significativa relatou melhora na qualidade do sono [4] . Existe atualmente um estudo prospectivo, randomizado, duplo-cego controlado por placebo em andamento para examinar os efeitos de Ashwagandha no sono não restaurador, que muitas vezes é resultado de estresse e causa direta de altos níveis de cortisol quando o corpo tenta lidar com doenças crônicas. privação do sono ou má qualidade do sono [5] .


Não é apenas cortisol; Efeitos ansiolíticos via modulação GABA

Um artigo de revisão de 2018 identifica Ashwagandha como um dos poucos fitomedicamentos capazes de modular a atividade do neurotransmissor GABA para exercer um efeito ansiolítico (calmante). Este efeito foi demonstrado pela primeira vez em modelos animais de ansiedade e, posteriormente, observado em ensaios clínicos humanos sobre fertilidade masculina, nos quais Ashwagandha demonstrou atividade GABA-mimética [6] .


Gerenciando o ganho de peso relacionado ao estresse crônico

Ganho de pesoassociado ao estresse crônico é uma preocupação de saúde crescente, com mais de 70% da população adulta dos EUA agora nas categorias de IMC com sobrepeso e obesidade. Devido aos efeitos ansiolíticos da Ashwagandha e à capacidade de melhorar os níveis séricos de cortisol, os pesquisadores realizaram um estudo para avaliar se ela também poderia reduzir a fome e os comportamentos de estresse alimentar. Um total de 52 indivíduos sob estresse crônico receberam 300 mg de Ashwagandha ou placebo duas vezes ao dia. As medidas primárias de eficácia foram a Escala de Estresse Percebido e o Questionário de Compulsão Alimentar. As medidas secundárias de eficácia foram o Oxford Happiness Questionnaire, o Three-Factor Eating Questionnaire, o cortisol sérico, o peso corporal e o índice de massa corporal. Cada sujeito foi avaliado no início e em 4 e 8 semanas. O grupo de tratamento mostrou melhorias significativas nas medidas primárias e secundárias,[7].

Pequenos estudos sugerem que Ashwagandha também pode ajudar a melhorar a força da parte superior e inferior do corpo e apoiar uma composição corporal favorável, e está associado a aumentos significativos na massa muscular e quando usado em conjunto com um programa de treinamento de resistência em homens jovens e ativos por um período de tempo. 8 a 12 semanas [8] . Uma maior proporção de massa muscular magra, por sua vez, ajuda a manter uma taxa metabólica saudável.


Dosagem e Considerações

Nos estudos mencionados acima, Ashwagandha foi tipicamente administrado em doses de 250 a 600 mg/dia, em duas doses divididas. Pode ser tomado como chá, tintura, erva em pó ou em cápsulas e geralmente é bem tolerado com poucos efeitos colaterais. Embora a própria Ashwagandha possa ser administrada a qualquer hora do dia e até mesmo auxiliar no sono restaurador, muitas vezes é encontrada em fórmulas combinadas com outras ervas adaptogênicas adrenais, material glandular adrenal bovino, vitaminas C e B5 e outros nutrientes que são melhor dosados ​​no corpo. manhã e na hora do almoço para evitar superestimulação perto da hora de dormir.

Ashwagandha é mais eficaz quando combinado com medidas de estilo de vida para apoiar a função adrenal saudável e a produção contínua de cortisol, incluindo sono adequado, dieta adequada com proteínas e vitaminas B e C adequadas e práticas de gerenciamento de estresse, como ioga e meditação. Antes de incorporar ervas como Ashwagandha em sua rotina, é melhor determinar onde você está desequilibrado. Estresse adrenal , controle de peso , equilíbrio do sono e neurotransmissor.O teste pode ajudar você e seu médico a identificar seus desequilíbrios para garantir resultados clínicos ideais. Desfrutar de uma xícara de Moon Milk ou chá Ashwagandha como parte de um ritual relaxante antes de dormir pode ser a maneira perfeita de ajudar a liberar o estresse do dia e se preparar para uma noite tranquila - e fazer tudo de novo amanhã. Bons sonhos!



Receitas de Leite da Lua bonitas demais para não tentar:

  • Receita de Leite Ashwagandha da Superfood Evolution

  • Receita de leite da lua do Bon Appétit

  • Vamos comer a receita do leite da lua do bolo

  • Receitas de leite da lua em destaque da Health

Recursos Relacionados

  • Blog: Glicina – uma pequena molécula com grande impacto no sono

  • Blog: 5 especiarias para aquecer sua alma durante o inverno

  • Webinar: Ritmos Circadianos na Saúde e na Doença


Referências

2 visualizações0 comentário

Posts recentes

Ver tudo

Comments


bottom of page