Aqui adoramos falar sobre o sol! Nós reclamamos sobre ele estar escondido atrás de pesadas nuvens de chuva por meses a fio no inverno; deliciamo-nos com os primeiros raios da primavera, percebendo nosso desejo pagão por ela, observando, como se pela primeira vez, como tudo ao nosso redor acorda de um sono profundo; ficamos maravilhados com seu calor delicioso, quase inebriante no início do verão; e sim, achamos irritante quando a temperatura passa dos 38 graus, ou se fica muito quente por muito tempo no outono. Nosso entusiasmo pelas atividades do sol faz sentido - afinal, os humanos evoluíram para contar com a luz solar e centrar muitas de nossas atividades em torno de sua presença. E nós, brasileiros, não somos diferentes.
A “vitamina do sol”
Assim como estimula a fotossíntese nas
plantas, dentro do corpo humano a luz do sol aciona uma série de eventos bioquímicos essenciais para o nosso bem-estar. Proclamada como uma vitamina, a vitamina D é na verdade um precursor de um hormônio solúvel em gordura – uma substância que nossa pele produz em resposta a estar fora de casa, enquanto absorve os raios de sol. A vitamina D é mais conhecida por manter nossos ossos saudáveis e fortes, ajudando a assimilar o cálcio de nossa dieta nos tecidos esqueléticos. E faz muito mais! No nível do DNA, a forma ativa da vitamina D regula a expressão de centenas de genes, ativando-os ou desativando-os precisamente no momento certo. Não é de admirar que, se os humanos não ingerirem o suficiente dessa “vitamina do sol”, as deficiências podem estar ligadas ou exacerbar uma variedade de distúrbios, como transtorno afetivo sazonal , mania [1] , psicose [2] , depressão [3] , síndrome metabólica [4] , doença do intestino irritável [5] , dor crônica nas costas [6] , aumento da gravidade dos sintomas da TPM [7] e distúrbios do sono [8] .
Iluminando um pouco a baixa vitamina D Enfatizado por dermatologistas, o perigo da radiação ultravioleta agora está embutido em nossa psique. Sair para a forte luz do meio-dia sem primeiro aplicar protetor solar forte parece totalmente errado. Nós nos tornamos realmente bons em bloquear os raios nocivos do sol para evitar lembranças solares que podem inflamar furiosamente nossa pele. No entanto, ao mesmo tempo também é tão fácil esquecer os caminhos que são alimentados pela luz do sol. A biossíntese da vitamina D é uma dessas vias. Sem doses adequadas de luz solar desbloqueada, alimentos enriquecidos com a vitamina ou apenas suplementação direta, corre-se o risco de cair na zona de baixa vitamina D. Infelizmente, não há um sintoma que indique uma deficiência evidente de vitamina D. Mas uma maneira pela qual essa deficiência pode se manifestar é por meio de distúrbios do sono.
Vitamina D e sono O sono é algo que muitas vezes tomamos como certo e discutimos com frequência no contexto de sua ausência. Afinal, os humanos são programados dessa forma – temos uma necessidade fisiológica de dormir. E quando não dormimos o suficiente de boa qualidade, simplesmente não nos sentimos bem. O que muitas pessoas não percebem é a importância da vitamina D para o sono. Em um estudo recente, a qualidade do sono foi avaliada em participantes com distúrbios do sono. Os autores relataram que a vitamina D melhorou a qualidade do sono, reduziu a latência do sono, aumentou a duração do sono e melhorou a qualidade subjetiva do sono [9] . Este e outros estudos destacam a importante e poderosa conexão entre a vitamina D e o sono [ 10 , 11 , 12 , 13 , 14 , 15 ].
Vitamina D e Melatonina
O mecanismo de exatamente como a vitamina D contribui para um sono saudável não está bem elucidado; no entanto, a ciência clínica está apenas começando a abordar esse processo enigmático. Pelo menos em parte, parece que isso pode ter algo a ver com a regulação da vitamina D da expressão da triptofano hidroxilase (TRPH) – a enzima limitante da taxa na produção de serotonina (e conseqüentemente melatonina) [16 ] . A vitamina D potencializa a expressão de TRPH neuronal para estimular a produção adequada de serotonina no cérebro [ 17 , 18 ]. Sem produção suficiente de serotonina, os níveis de melatonina não aumentarão adequadamente para dar ao corpo o sinal para dormir à noite.
Como obter vitamina D suficiente
Uma abordagem equilibrada à exposição direta ao sol (muito sol danifica as células da pele e pode aumentar o risco de câncer de pele), comer alimentos ricos em vitamina D (ovos, fígado, peixe gordo, carne vermelha) e talvez até suplementos podem ser útil para pessoas que desejam aumentar seus níveis de vitamina D. Pode valer a pena discutir com seu médico se deve escolher suplementos ou luz solar para obter sua cota de vitamina D. A adequação da vitamina D pode ser facilmente avaliada por um simples teste de sangue .
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Comece com o teste de vitamina D
Referências [1] Altunsoy, N., et al., Explorando a relação entre vitamina D e mania: correlações entre níveis séricos de vitamina D e atividade da doença. Nord J Psychiatry, 2018: p. 1-5. [2] Hedelin, M., et al., Ingestão dietética de peixe, ômega-3, ômega-6 ácidos graxos poliinsaturados e vitamina D e a prevalência de sintomas psicóticos em uma coorte de 33.000 mulheres da população geral. BMC Psychiatry, 2010. 10 : p. 38-38. [3] Bahrami, A., et al., A suplementação de vitamina D em altas doses está associada a uma redução no escore de depressão entre meninas adolescentes: um estudo de acompanhamento de nove semanas. J Diet Supl, 2017: p. 1-10. [4] Schmitt, EB, et al., A deficiência de vitamina D está associada à síndrome metabólica em mulheres na pós-menopausa. Maturitas, 2018. 107 : p. 97-102. [5] Branco, JC, et al., Deficiência de Vitamina D numa Coorte Portuguesa de Doentes com Doença Inflamatória Intestinal: Prevalência e Relação com a Actividade da Doença. GE Port J Gastroenterol, 2019. 26 (3): p. 155-162. [6] Ghai, B., et al., Suplementação de vitamina D em pacientes com dor lombar crônica: um ensaio clínico aberto, de braço único. Médico da Dor, 2017. 20 (1): p. E99-E105. [7] Jarosz, AC e A. El-Sohemy, Associação entre o status da vitamina D e os sintomas pré-menstruais. J Acad Nutr Diet, 2019. 119 (1): p. 115-123. [8] Zhao, K., et al., Baixas concentrações séricas de 25-hidroxivitamina D em pacientes com insônia crônica e a associação com resultados ruins do tratamento em 2 meses. Clin Chim Acta, 2017. 475 : p. 147-151. [9] Majid, MS, et al., O efeito do suplemento de vitamina D na pontuação e na qualidade do sono em pessoas de 20 a 50 anos com distúrbios do sono em comparação com o grupo controle. Nutr Neurosci, 2018. 21 (7): p. 511-519. [10] Kim, JH, et al., Associação entre a duração do sono autorreferida e o nível sérico de vitamina D em idosos coreanos. J Am Geriatr Soc, 2014. 62 (12): p. 2327-32. [11] Bozkurt, NC, et al., A relação dos níveis séricos de 25-hidroxivitamina-D com a gravidade da apneia obstrutiva do sono e anormalidades do metabolismo da glicose. Endócrino, 2012. 41 (3): p. 518-25. [12] Gominak, SC e WE Stumpf, A epidemia mundial de distúrbios do sono está ligada à deficiência de vitamina D. Med Hypotheses, 2012. 79 (2): p. 132-5. [13] Gong, QH, et al., Status da 25-hidroxivitamina D e sua associação com a duração do sono em escolares chineses. Nutrientes, 2018. 10 (8). [14] Gao, Q., et al., A Associação entre Deficiência de Vitamina D e Distúrbios do Sono: Uma Revisão Sistemática e Metanálise. Nutrientes, 2018. 10 (10). [15] Dogan-Sander, E., et al., Associação das concentrações séricas de 25-hidroxivitamina D com fenótipos de sono em uma amostra da comunidade alemã. PLoS One, 2019. 14 (7): p. e0219318. [16] Muscogiuri, G., et al., A canção de ninar do sol: o papel da vitamina D na perturbação do sono. Sleep Med, 2019. 54 : p. 262-265. [17] Patrick, RP e BN Ames, O hormônio da vitamina D regula a síntese de serotonina. Parte 1: relevância para o autismo. FASEB. J, 6/2014. 28 (6): p. 2398-2413. [18] Patrick, RP e BN Ames, Vitamina D e os ácidos graxos ômega-3 controlam a síntese e ação da serotonina, parte 2: relevância para TDAH, transtorno bipolar, esquizofrenia e comportamento impulsivo. Faseb J, 6/2015. 29 (6): p. 2207-2222.